Recettes d’artichauts saines et gourmandes

Artichaut, poisson et féculents : la recette simple, équilibrée et futée

  Ingrédients (1 personne)

• 1 artichaut (ou 2 petits)

• 120 à 150 g de poisson blanc (cabillaud, colin, lieu noir…)

• 50-60 g de féculents crus (riz semi-complet, quinoa, pâtes complètes ou pommes de terre)

• 1 cuillère à café d'huile d'olive

• Citron, ail, herbes (thym, persil ou aneth)

• Sel, poivre

   Préparation

1. Cuire l'artichaut

   • Retirer les feuilles dures si besoin

   • Cuire à la vapeur ou à l'eau citronnée pendant 25 à 35 minutes

   • Égoutter et réserver

2. Cuire le féculent

   • Selon les indications (riz, quinoa, pâtes…)

   • Égoutter, réserver au chaud

3. Cuire le poisson

   • À la vapeur, au four ou à la poêle antiadhésive

   • Ajouter ail, herbes, citron

   • Assaisonner en fin de cuisson

4. Assembler l'assiette

   • ½ assiette : artichaut

   • ¼ assiette : féculents

   • ¼ assiette : poisson

   • Ajouter l'huile d'olive juste avant de servir

Variantes possibles

• Poisson gras (saumon, maquereau) → réduire légèrement l'huile ajoutée

• Féculents : lentilles ou pois chiches pour une version végétale partielle

• Sauce légère : fromage blanc + citron + herbes

 Gratin de fonds d'artichauts à la béchamel diététique

La preuve qu'un gratin peut être gourmand et équilibré.

 Ingrédients (4 personnes)

Pour le gratin

• 600 g de fonds d'artichauts (frais, surgelés ou en bocal rincés)

• 30 g de fromage râpé (emmental, comté ou mozzarella)

• Poivre, muscade

Pour la béchamel diététique

• 40 g de farine

• 500 ml de lait écrémé 

• Sel, poivre, muscade

 Préparation

1. Précuire les fonds d'artichauts

   • Cuire à la vapeur ou à l'eau jusqu'à ce qu'ils soient tendres

   • Bien égoutter (étape clé pour éviter le gratin "flotte")

2. Préparer la béchamel légère

   • Ajouter la farine au lait froid en fouettant

   • Laisser épaissir à feu doux environ 10 minutes

   • Assaisonner (sel, poivre, muscade)

3. Assembler le gratin

   • Préchauffer le four à 180°C

   • Disposer les fonds d'artichauts dans un plat

   • Napper de béchamel et Saupoudrer de fromage et Enfourner 20 à 25 minutes